Estoy seguro de que eres una de esas personas que quieren cuidarte más. Si es así, esto te interesa. Durante los próximos 21 días de invito a cuidarte de forma integral, centrando tus esfuerzos en lo realmente importante: tu salud.

Los eslabones del autocuidado

El autocuidado es una cadena de 4 eslabones. Y en ellos nos vamos a centrar durante los próximos 21 días de reto. Estos eslabones del autocuidado son:

He diseñado un programa sencillo pero completo para ayudarme a cuidarme. Sí, este programa lo he diseñado para mí, pero lo comparto contigo para ayudarte, porque mi mayor deseo es que te cuides más.

Antes de que te lo preguntes, todo el contenido de esta web es gratuito. No hay intención de venderte nada.

1# El descanso

Descansar suficiente es clave para mantener la salud. Los estudios dicen que todo el mundo debe dormir un mínimo de 7 horas y media cada día. Tienes bastante más información al respecto en esta entrada: La importancia de dormir mejor.

¿Tu lo haces? La verdad es que yo no. Por eso esto es lo que voy a hacer:

• No tocar el móvil después de cenar. ¡Los estudios dicen que la luz azul de los móviles impiden la formación de la hormona del sueño! Estudio, estudio, estudio.
• Estar en la cama a las 11 de la noche.Mi intención es despertarme pronto, así que para dormir las 7 horas y media necesito acostarse esa hora.
• Hacer 2 o 3 minutos de respiración profunda tipo Mindfullness en cuanto me meta en la cama. Para hacerlo usaré la aplicación «Respirar» el applewatch.

Voy a hacer un seguimiento diario de las horas de sueño con la aplicación «AutoSleep» para el applewatch.

2# La alimentación

¿Haces dieta todo el tiempo y no obtienes resultados? Lo más probable es que no lo hagas bien. Pero no es tu culpa. Es que, por algún motivo, todo el mundo tiene ideas equivocadas sobre qué es una alimentación equilibrada.

Tienes bastante más información en esta entrada: Comer mejor con el método científico, paso a paso.

De forma esquemática una alimentación correcta…

• Se basa en alimentos de verdad y descarta productos ultraprocesados. Puedes ver más info aquí y aquí. Y por supuesto en la web de RealFooding.
• Tiene muchos alimentos de los que la humanidad lleva consumiendo miles y miles de años. La dieta paleo tiene sentido, sin llegar a exagerar. Piensa en qué comería el ser humano si fuese cazador-recolector y es difícil que te equivoques. Carne, pescado, frutas y verduras.
• No se basa en harinas. Muchas personas reducen la cantidad de comida que comen pero mantienen una cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que desequilibran totalmente la dieta. Eso combinado con el sedentarismo, genera personas obesas que comen poco.
• Potencia los alimentos ricos proteínas. Las proteínas favorecen la saciedad y ayudan a no perder músculo. Sin hacer una dieta hiperproteica o llegar a cetosis, incrementar un poco los alimentos ricos en proteína, tomar suficientes alimentos que aporten grasa y reducir bastante los alimentos que aporten hidratos de carbono suele dar buenos resultados.
• Evita los excesos pero es compatible con la vida. Cuidarse también tiene una dimensión social, es un quinto eslabón importante. Comer bien no puede hacerte perder la vida social. Pero en ocasiones tendrás que ser fuerte y listo.

Voy a hacer un seguimiento de mi peso corporal. Quiero bajar de peso aunque sé que los beneficios de alimentarse bien van mucho más allá de mejorar la imagen.

3# El ejercicio

No te centres -únicamente- en el ejercicio cardiovascular. Esa idea de que el ejercicio de fuerza es solo para gente joven o para deportistas o para personas que solo quiere muscularse es MENTIRA.

Tener unos músculos suficientemente desarrollados es clave para mantener la salud a largo plazo. He visto muchas veces en consulta a personas mediana edad con sobrepeso o con obesidad que prácticamente no comen nada y no consiguen bajar de peso. Esto se debe a que tienen los músculos totalmente atrofiados. No son capaces de quemar energía moviéndose.

La cantidad de músculo determina en gran medida tu consumo de energía. La forma de potenciar los músculos es hacer ejercicios de fuerza y comer suficientes alimentos ricos en proteínas. Puedes ver más información en esta entrada: Entrenar para mejorar la salud.

Te invito a investigar sobre la calistenia. Una forma de hacer ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal. Yo, por mi parte, voy a seguir el programa DESENCADENADO de Marcos Vazquez de Fitness Revolucionario.

4# El cuidado cerebral.

¿Cuidas tu cerebro? Pues empieza a hacerlo. Es el único cerebro que tendrás el resto de tu vida.

El cerebro se cuida haciendo cosas nuevas, poniendo en práctica la memoria, haciendo ejercicios de neurofitnes y haciendo meditación. En esta entrada puedes ver más información: Cuidar el cerebro.

En mi caso me voy a centrar en la parte de la meditación. Todos los días haré al menos una sesión de meditación con algún programa de PetitBambou. ¿Alguna vez has meditado? Te invito a que lo pruebes, yo acabo de empezar y me encanta.

Ya tienes el programa

Ya conoces los eslabones del autocuidado, y también tienes muchas ideas para ayudarte a crear tu propio programa de autocuidado. ¡Tu propio reto de 21 días! No hay un momento mejor para empezar a preparar tu programa que hoy mismo. No esperes más.

En los próximos días publicaré más información y te iré contando cómo me va. Te invito a que te suscribas al boletín gratuito y te iré avisando de las actualizaciones por mail. También compartiré recursos exclusivos a los suscriptores.

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Nada más por hoy. Ponte las pilas, empieza a trabajar hoy mismo y pronto veremos resultados juntos.

Empezamos el reto el próximo lunes día 11.

¡Vamos!