En este apartado de mi aventura con el reto de 21 días tengo que decir que he aprendido muchísimas cosas que intentaré explicarte en este breve texto. Espero que te resulte interesante. Creo, firmemente, que entender la importancia de dormir te ayudará, igual que a mí, a tomármelo en serio. Veremos si después del experimento notamos alguna mejoría.

1. Observación

Qué observo en el mundo

Observo que…

• Casi todo el mundo duerme poco. Si pienso en mis amigos… el que no se desvela para ver la NBA, se dedica a ver series en plan maratón hasta las 4 o 5 de la mañana. Y nos parece normal.
• Las personas con un trabajo de alto rendimiento afirman cuidar mucho su sueño. Tanto los grandes CEO de las megacorporaciones como los atletas de élite necesitan cuidar sus horas de sueño.
• Todos los animales duermen. He investigado y parece que absolutamente TODOS duermen. De manera que dormir tiene que aportar un beneficio evidente, sino ya nos habríamos adaptado a dormir menos, y no lo hemos hecho.
• En la farmacia dispensamos miles de cajas de medicamentos para dormir. La Agencia Española del Medicamento concluye que un 11,4% de los españoles toma medicamentos para poder dormir, y que un 18% reconoce haberlos tomado en algún momento. Y esto no incluye complementos a base de otros activos como valeriana o melanina.

Qué observo en mí

• Cada vez duermo peor. No sé si se debe al paso de los años, a las preocupaciones crecientes, a que, por trabajo, algunos días tengo que cortar el sueño muchas veces. Pero está claro que cada vez duermo menos y mi sueño es de peor calidad. ¿Te pasa lo mismo? La verdad es que empieza a preocuparme.

• Cuando no duermo lo suficiente estoy cansado y me cuesta pensar con claridad. Y eso puede llevar a tomar malas decisiones, no ser todo lo paciente que debería con mis hijos, o no ser todo lo cariñoso que debería ser con mi mujer.

• Cuando duermo demasiado estoy irascible y apático. Dormir demasiado no parece tampoco buena idea.

Qué quiero saber

Me pregunto…

• ¿Por qué dormimos?, ¿Cuál es la importancia de dormir?
• ¿Qué ocurre si no dormimos?
• ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
• ¿Dormiré mejor si tomo algunas medidas prácticas?
• ¿Notaré cambios después de 21 días durmiendo las horas adecuadas?

2. Información

¿Cuál es la importancia de dormir? ¿Por qué dormimos?

El cerebro está programado para dormir. Hay dos procesos que nos obligan a dormir. Uno es nuestro reloj interno. Durante la noche, nuestro organismo pone en marcha mecanismos diferentes a los que transcurren durante el día. Por ejemplo, la hormona del crecimiento se libera durante la noche (no es la única, pero eso de que los niños crecen por la noche es cierto). Por si nos resistimos a dormir, nuestro cerebro ha inventado un sistema infalible, durante la vigilia se acumula en nuestro cerebro una sustancia que nos hace dormir. Se llama adenosina, y solo se purga cuando dormimos. Para nuestro organismo dormir es una prioridad.

A nivel cerebral el sueño es imprescindible. Cada noche, nuestro cerebro actualiza nuestras redes de recuerdos y de aprendizajes con lo que hemos vivido ese día. Primero elimina lo que no es necesario y luego refuerza las conexiones de lo realmente importante y crea comunicaciones con otros recuerdos y otros aprendizajes que tenemos almacenados y se asegura de que no haya incoherencias. Cuando no dormimos lo suficiente no somos capaces de integrar correctamente lo que hemos vivido y eso crea incoherencias en nuestro cerebro. Ahí es nada… ¡Incoherencias en nuestro cerebro! De ahí la importancia de dormir.

El resto del cuerpo también necesita dormir. Evidentemente nuestros músculos necesitan descanso para ser reparados y, como ya hemos visto, muchos sistemas el cuerpo funcionan de maneras diferentes por la noche. Unos se activan y otros se desactivan.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La respuesta corta es siete horas y media. Si quieres la explicación la tienes a continuación. Tiene dos partes, una de fisiología cerebral (explica el porqué) y otra más práctica, en la que se estudia qué ocurre si no dormimos quedará explicada en la siguiente pregunta.

La parte fisiológica. Hay dos tipos de sueño, el REM y el No-REM (que originales estos científicos). Estas fases son las que decíamos antes de eliminar lo que sobre y reforzar y buscar coherencias de las conexiones neuronales. Pues bien este ciclo dura 90 minutos y para ser completo debe ocurrir 5 veces en la noche. 90 minutos, 5 veces hace un total de 7 horas y media. La explicación de esto es que el primer ciclo es diferente del 5, pero eso requiere más tiempo. Si te apetece que haga una entrada hablando solo de eso, pídemelo en los comentarios. Para la mayoría de la gente creo que estas profundidades ya son suficiente.

¿Qué ocurre si no dormimos?

Si no dormimos, los recuerdos y aprendizajes que almacenamos en nuestro cerebro se vuelve incoherentes. Y esto tiene serias repercusiones en nuestra salud. Por ejemplo, están perfectamente descritos problemas como la falta de concentración, el deterioro de la capacidad de pensar, cambios en la capacidad de tomar decisiones y evaluar la realidad, los problemas digestivos como estreñimiento o la aparición de úlceras, la baja tolerancia al estrés y a la frustración, los problemas de regulación hormonal, la pérdida de memoria y el envejecimiento prematuro.

Pero todavía hay algo más terrible sobre no dormir lo suficiente: Las horas que dormimos inciden directamente en nuestra esperanza de vida. Lo dicen diversos estudios (1, 2, 3, y hay más). De forma resumida vienen a explicar las personas que duermen 7 horas y media viven más que las que duermen más o menos horas.

Curiosamente, aunque desde un punto de vista totalmente diferente, estas 7 horas y media de estos estudios, se correlacionan a la perfección con las 5 repeticiones de 90 minutos de los ciclos sueño No-REM y sueño REM de los que hablamos antes.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Como ya me he pasado bastante dando datos voy a ser más práctico ahora… Algunas ideas para dormir mejor sacadas del libro: «Por qué dormimos» de Mateu Walker (que es lo mejor que he leído nunca sobre el tema).

• Sigue un horario de sueño constante.
• Haz ejercicio, pero no justo antes de acostarte.
• Evita la cafeína y la nicotina
• Evita el alcohol antes de dormir.
• Cena pronto y no comas nada durante la noche.
• Haz ejercicios de relajación antes de dormir
• Toma un baño caliente.
• Mantén el dormitorio oscuro y fresco.
• Controla la exposición a la luz azul
• No te quedes despierto en la cama por más de 20 minutos.

Las preguntas de investigación

Me queda clara la importancia de dormir. Ahora plantearé mi experimento para responder a las siguientes preguntas:

• ¿Dormiré mejor tomando algunas medidas sencillas?
• ¿Notaré cambios después de 21 días durmiendo siete horas y media?

3. Hipótesis

La hipótesis que quiero validar tiene dos partes:

• Puedo dormir mejor, tanto en horas como en sensaciones, tomando algunas medidas sencillas.

• Después de 21 días de dormir 7 horas y media notaré mejoras en la concentración, capacidad de esfuerzo, humor, etc.

4. Experimento

De forma práctica: ¿Qué voy a hacer?

Material y métodos

Teniendo en cuenta mi situación personal, y el hecho de que quiero poner en marcha más experimentos a la vez, esto es lo que voy a hacer para dormir mejor:

• Mi horario objetivo de sueño será de 11:00 a 6:30 con una variabilidad de 30 minutos.
• Cenaré entre antes de las 10, para dejar al menos una hora hasta de dormir.
• Después de cenar evitaré la luz azul. No voy a usar el móvil ni el ordenador desde que termine de cenar.
• Mantendré una temperatura adecuada en la habitación de entre 17 y 18 grados.
• Evitaré tomar cafeina durante la tarde. Me gustaría tomar café solo por la mañana, pero no estoy seguro de poder hacerlo.

Seguimiento

El seguimiento lo haré en el documento de seguimiento que te dejo en la página de recursos. Como creo que este es un tema capital voy a hacer un seguimiento bastante completo.

• Por un lado me preguntaré por mi grado de cumplimiento de las rutinas marcándolo de 1 a 5.
• Me preguntaré qué tal he dormido del 1 al 5
• También qué tal me he encontrado durante el día del 1 al 5
• Y apuntaré las horas de sueño (que me las dará la aplicación del appleWatch).

Recursos

Todo este seguimiento lo voy a realizar en una hoja de calculo de google. Te dejo una copia en la página de recursos en los formatos .xlsx y -numbers para que te animes a hacer el seguimiento.

Soy consciente de que este tema ha sido largo y denso. Cuando comencé a investigar no pensé que daría para tanto pero al final decidí explicarlo bastante porque creo que es importante que nos demos cuenta de la importancia de dormir. Creo que si aprendemos a dormir mejor evitaremos muchos problemas a corto, medio y largo plazo.

Muchas gracias por leer, anímate a hacer tu propio reto y hasta la próxima.

---

Si quieres puedes ayudarme de varias formas:

• Compartiendo este blog para ayudarme a llegar a más gente.

• Siguiéndome, dándole a me gusta y compartiendo en las redes sociales del proyecto.

• Suscribiéndote al boletín de correos.

• O dejando un comentario.

¡Muchas gracias y hasta la próxima!