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Cuando a mis amigos se les ocurrió que querían montar un equipo de fútbol yo fui el portero. No era porque fuese un buen portero. Era donde menos molestaba. Un día, en COU, quedé con un amigo para correr un poco por la Isla de las Esculturas de Pontevedra. Nos vimos durante el primer minuto, luego se cansó de esperarme.

Nunca me ha gustado hacer ejercicio. Ni jugar a ningún deporte ni hacer nada que suponga esfuerzo físico. Y aquí estoy, enfrentándome a esto.

Todos dormimos, todos comemos y yo estoy acostumbrado a los retos intelectuales, pero esto de hacer ejercicio, te puedo asegurar que me da pánico. ¡Pero ahora ya está y vamos a hacerlo!

Bueno, vamos a ir completando nuestro esquema.

1. Observación

Qué observo en el mundo

• Hacer ejercicio está de moda. Hay quien elige ejercicio cardiovascular y otros eligen lo que se conoce como «hacer pesas». Y de alguna manera la actividad física parece que engancha, lo cual me parece un increíble misterio.
• La mayoría de las personas solo piensan en el físico y no en entrenar para mejorar la salud. Eso de mejorar la salud es una consecuencia, y debería ser al revés, la mejora física como consecuencia de la salud.
• Es evidente que las personas que hacen deporte de forma moderada y continuada tienen una salud mejor. Se nota especialmente cuando las personas alcanzan la «mediana edad». La diferencia es evidente, y diría incluso que no solo en la parte física, también en la intelectual. De todos modos esta es una apreciación mía y seguro que está sesgada.
• También veo a gente lesionarse. Especialmente corredores y personas que van al gimnasio a hacer ejercicios de aislamiento. Parece que es fácil perder el control y excederse.
• Cuando pienso en alguien fuerte, con un cuerpo sólido, ágil y potente pienso en guerrero, en un cazador. Lo más parecido sería la gente que hace parkour, o los Navy Seals de Estados Unidos, que son capaces de mover cosas pesadas, saltar, correr… Estar en forma de esa manera tiene más sentido que ser un enorme corredor en infrapeso o un tipo de espalda infinita que no es capaz de hacer movimientos básicos como rascarse la espalda.

Qué observo en mí

• Mi estado de forma es muy bajo. Necesito algo que se adapte a mi punto de partida o «romperé» al segundo día.
• Tengo poco tiempo. No puedo hacer rutinas de 4 horas, como mucho puedo dedicar… 30 o 40 minutos al día.
• Tengo la suerte de tener un lugar donde entrenar. Tengo una casita de madera que pedí por internet y monté con la ayuda de mis amigos (especialmente de Andrés Recamán) en la que tengo espacio suficiente y una bici estática.
• Este es el mayor desafío de todo este reto y el que tengo que tomarme más en serio.

Qué quiero saber

• Me pregunto…
  • ¿Por qué es importante hacer ejercicio para mejorar la salud?
  • ¿Qué tipo de ejercicio me conviene más?
  • ¿Bajaré de peso tras 21 días haciendo ejercicio?
  • ¿Notaré otros beneficios tras 21 días haciendo ejercicio?

2. Información

¿Por qué es importante hacer ejercicio para mejorar la salud?

La respuesta está en nuestros genes. Dicho de otra manera, no estamos fabricados para estar quietos. Nuestros ancestros no hacían actividad física para mantenerse sanos y esbeltos, la hacían porque no había otro remedio. De manera que nuestros organismos de adaptaron a la actividad física. Al punto de que todos los procesos metabólicos fueron modelados teniendo como base la actividad física. En los últimos años, no tantos en realidad, poco más que un par de generaciones, nuestra vida ha cambiado radicalmente. Ahora un 60% de los Españoles afirma que ni siquiera camina. Nuestro cuerpo, por muy maravilloso que sea, no es capaz de adaptarse tan rápido a un cambio tan grande. Necesitamos entrenar para mejorar nuestra salud. Algunos de los beneficios del ejercicio físico:

• Previene la obesidad. Aunque para lograr mejores resultados y especialmente para tratarla debe combinarse con una buena dieta.
• Previene el cáncer, especialmente de colon, mama, próstata, endometrio y páncreas.
• Aumenta el bienestar psicológico. Disminuye el riesgo de padecer ansiedad y depresión.
• Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
• Disminuye la tasa de problemas durante el inicio de la menopausia

No voy a poner más beneficios (aunque los hay) porque creo que son suficiente para motivarnos y que queda claro lo importante que es entrenar para mejorar la salud. Hay que hacer dos aclaraciones. Estas afirmaciones tan drásticas son verdad aplicadas a poblaciones y no a personas individuales. Lo que quiero decir es que la evidencia científica no dice que las personas que realizan ejercicio moderado de forma consistente en el tiempo no vayan a tener problemas de bienestar psicológicos, osteoporosis o algún tipo de cáncer, lo que quiere decir es que la probabilidad de padecer estas patologías es menor.

Como me doy cuenta de que esto se dice muy rápido y es de un calado importante te pongo 16 estudios científicos que hablan de esto. No uno, ni dos ni tres. Dieciséis. (Lo pongo en letra que parece más contundente).

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5	6	7	8
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13	14	15	16

¿Cómo puedo entrenar para mejorar la salud? ¿Qué tipo de ejercicio me conviene más?

Para poder responder a esta pregunta tengo que saber cuáles son mis objetivos. En mi caso, lo que quiero entrenar para mejorar la salud. Eso puedo concretarlo en dos puntos:

• Aumentar la capacidad de trabajo físico. Es decir, ganar fuerza, resistencia, agilidad y potencia física.
• Perder grasa. Sí, amigo, yo quiero que el ejercicio físico me ayude a adelgazar.

Hay dos tipos de ejercicio físico: el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico. Otra forma de llamarlos es ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.

Vamos a profundizar un poquito en esto. Cuando hacemos una dieta y comemos menos calorías de las que gastamos se produce un fenómeno muy importante: La ralentización metabólica. Nuestro cuerpo adapta su consumo de energía para evitar la pérdida de grasa. Este es uno de los mayores problemas a la hora de perder peso solo con la dieta. Y es que, nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación. El ejercicio debe evitar este enlentecimiento del metabolismo.

En este sentido, el ejercicio más adecuado para eso es, sin duda, el ejercicio de fuerza, ya que aumenta más la tasa metabólica, es decir, favorece la utilización de la grasa acumulada como combustible para obtener la energía que necesitamos. Para referirse a esto, en el mundillo del fitness se dice que «potencia la autofagia». Es una expresión que me hace mucha gracia porque es, literalmente, que potencia que el cuerpo se coma a si mismo.

Además, el ejercicio de fuerza, el ejercicio anaeróbico, impide la degradación muscular, incluso provoca el crecimiento de los músculos.

No sé cuál es tu caso, pero casi seguro que deberías hacer ejercicios de fuerza, son la mejor alternativa, excepto si eres un corredor de maratones o algo así. Especialmente en las mujeres que quieren lograr tonificación, y definición. Eso no se consigue con cardio.

El problema del ejercicio aeróbico, o ejercicio cardiovascular es que favorece la pérdida muscular (y esto puede llevar a la flacidez, no creo que nadie busque eso). Además requiere sesiones prolongadas y es aburridísimo. Existe otro motivo que tiene que ver con el cortisol, pero no me voy a meter en ese asunto que es bastante complicado. Si quieres que te hable del cortisol, dímelo en los comentarios y me meteré al lio otro día.

Las preguntas de investigación

• ¿Cuánto peso bajaré después de 21 días de hacer ejercicio?
• ¿Notaré un cambio en mi forma física tras 21 días de ejercicio?

3. Hipótesis

• Después de 21 días de hacer ejercicio:
  • bajaré al menos 5 kilos.
  • mi resultado en el test inicial de desencadenado será mejor.
  • notaré una mejoraría en otros aspectos.

Las dos primeras hipótesis tendrán una respuesta cuantitativa, y la última cualitativa. Me temo que en 21 días no haya diferencia en mi estado físico, pero eso solo lo sobremos pasado el experimento.

4. Expermiento

De forma práctica. ¿Qué voy a hacer?

Material y métodos

He encontrado un programa de ejercicios que se adapta a lo que quiere. Se basa en ejercicios de fuerza, es adaptable al nivel que tengas y trabaja de forma coherente y progresiva y está enfocado en ganar fuerza, resistencia y potencia. Se trata del programa DESENCADENADO de Marcos Vázquez (fitness revolucionario) En su web puedes comprar el libro en formato digital. Yo ya lo he hecho, en realidad ya lo tengo más que medio leído.

Seguimiento

El programa Desencadenado propone un sistema de seguimiento bastante exhaustivo para registrar lo que haces y ver si hay diferencias. Voy a trasladarlo tal cual a mi documento de seguimiento. Además de eso apuntaré algunos datos que me dé la aplicación Salud del iPhone como:

• Resumen de actividad:
  • Movimiento (en Kcal)
  • Ejercicio (en minutos)
  • De pie (en horas)
• Pasos

Te dejo de nuevo el enlace a la página de recursos donde están, entre otras cosas, las hojas de cálculo de seguimiento y la plantilla de Notion.

Bueno, poco a poco vamos teniendo el plan completo. Y la verdad es que empieza a parecerme complicado hacer todo esto a la vez. Van a ser 21 días muy exigentes. Tal vez tenga que simplificar… creo que, una vez terminados los artículos de cada eslabón de la cadena del autocuidado, escribiré uno a modo de resumen para ver el cuadro completo.

Tengo que ir pensando también en lo que voy a comer la próxima semana para hacer una compra. Se acerca el lunes, que es el comienzo de verdad de todo esto, y empiezo a estar nervioso.

Mañana pensaremos en cuidar nuestro cerebro. ¡Hasta mañana!

Muchas gracias por leer, anímate a hacer tu propio reto y hasta la próxima.

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