Cuando pensé en este proyecto no se me ocurrió que uno de los eslabones fuese cuidar el cerebro. Fue hace poco, escuchando un podcast, cuando me di cuenta. Le hacían una entrevista a Catalina Hoffmann y explicaba que con unos ejercicios sencillos diarios podíamos, no solo mantener nuestro cerebro sano, sino recuperar funciones en personas senior. Esta mujer tiene una historia interesante y, con una premisas sencillas y a través de ejercicios sencillos que todos podemos hacer en nuestras casas, se postula incluso para recibir un Premio Nobel. El podcast es este que fue publicado el 19 de noviembre.

Vamos a usar el método científico para ver cómo podemos cuidar nuestro cerebro.

Observación

Qué observo en el mundo

• Nadie o casi nadie se preocupa de cuidar el cerebro. Al menos de forma consciente. Como mucho puedes escuchar que alguien hace sudokus o algo parecido.
• Asumimos que los problemas cerebrales llegan al final de nuestra vida y son no prevenibles. En la farmacia escucho constantemente cosas como: «A esa edad… ¿qué le pides?». Pero a la vez tengo pacientes de 90 años perfectamente autosuficientes.
• Nadie piensa que el cerebro es entrenable. ¡Pero es evidente que sí lo es!
• Hay una corriente creciente sobre la meditación. Tal vez sea una forma de cuidar el cerebro, aunque no lo decimos de esa manera. Necesito investigar sobre esto.
• Cada vez hay más problemas relacionados con el funcionamiento cerebral, pero creo que todos asumimos que son consecuencia del incremento de la esperanza de vida.

Qué observo en mi

• Tengo 38 años. No puedo decir que vea mi capacidad intelectual mermada. Eso sí, nunca he tenido mucha memoria y siempre he sido despistado. A veces trato de hablar tan rápido que me cuesta que las palabras lleguen a la boca. Pero, la verdad, no creo que ninguna de estas cosas cambie por hacer unos ejercicios en concreto.

Qué quiero saber

Me pregunto…

• ¿Qué quiere decir tener un cerebro sano?
• ¿Puedo hacer algo para mantener un cerebro sano? ¿Hay evidencia científica sobre cuidar el cerebro?
• ¿Qué puedo hacer, concretamente, para mejorar la salud de mi cerebro?
• ¿Después de 21 días cuidando mi cerebro, notaré alguna diferencia?

2. Información

¿Qué quiere decir tener un cerebro sano?

Un cerebro sano es aquel que funciona de forma óptima teniendo en cuenta la edad y las circunstancias de cada persona. Es decir, responde y se adapta a las necesidades de la persona. Llega incluso a cambiar su estructura en diferentes momentos de la vida. A este fenómeno de adaptación se le llama «neuroplasticidad». Además de esto, un cerebro sano tiene una gran «reserva cognitiva». Esta palabra tan rara hace referencia a la capacidad del cerebro de liberar recursos cuando aparece un problema, como un periodo de crisis o una enfermedad

¿Puedo hacer algo para mantener un cerebro sano? ¿Hay evidencia científica sobre cuidar el cerebro?

La respuesta es clara a las dos preguntas: Sí.

Existe evidencia suficiente para afirmar que podemos mantener nuestro cerebro en pleno rendimiento, e, incluso, mejorar su funcionamiento en cualquier momento de la vida, tomando una serie de medidas. Esto choca de base con esa idea que muchos tenemos de cuando éramos pequeños de que las neuronas no se multiplican. Pues resulta no es cierto. Y además, la función cerebral no solo depende del número de neuronas, si no sobretodo de su capacidad para conectarse unas con otras. Algo de esto lo vimos en el tema del sueño.

Una búsqueda rápida en PubMed arrojó 24.000 estudios. Revisé unos 30 y los resultados son siempre muy similares:

• La actividad física mejora la plasticidad cerebral.
• Ejercicios de fuerza y aeróbicos mejoran la memoria.
• El ejercicio físico es una posible estrategia para prevenir el daño neuronal.
• Actividades Cognitivas (ejercicios para el cerebro) preservan la estructura cerebral y los circuitos neuronales. Y otro, y otro.

¿Qué puedo hacer, concretamente, para mejorar la salud de mi cerebro?

Por lo que he visto hay varias cosas que se pueden hacer para cuidar el cerebro:

• Ejercicio físico aeróbico. Lo que conocemos como ejercicio cardiovascular, ya que logra una mejor irrigación cerebral, especialmente que llegue más oxígeno y azúcar al cerebro. Tiene que ser aeróbico pero vigoroso, no se trata de dar paseos por la playa.
• Ejercicio físico de fuerza. Un metaanálisis indica que el ejercicio de fuerza mejora especialmente el lenguaje, las actividades motoras, la memoria a largo plazo, la empatía y la capacidad de ateción. Ahí es nada.
• Ejercicios de memoria. 1 Evidentemente mejoran la memoria y la concentración.
• Práctica de la meditación. En esto hay muchísima evidencia. Me resulta muy sorprendente. 1, 2, 3, 4, 5 y 6. Sus beneficios son amplios.
• Desafíos cognitivos. Como aprender cosas nuevas, practicar idiomas, aprender a tocar un instrumento, o revolver de puzzles. Es especialmente efectivo cuanto más alejada sea la nueva disciplina del trabajo habitual. Esto es lo que presenta Carolina Hoffmann.

La pregunta de investigación

• ¿Después de 21 días cuidando mi cerebro, notaré alguna diferencia?

3. Hipótesis

• Después de 21 días cuidando mi cerebro notaré alguna diferencia

4. Experimento

De forma práctica, ¿Qué voy a hacer?

Material y métodos.

Con todo lo comentado, esto es lo que yo voy a hacer.

• Ejercicio físico aerobio diario. Voy a tratar de saltar a la comba al menos 5 minutos al día. Es un ejercicio que requiere coordinación y sube mucho las pulsaciones, favoreciendo la oxigenación cerebral. Nunca he saltado a la comba… veremos cómo se me da.
• El ejercicio de fuerza ya lo hago a través del programa desencadenado.
• Ejercicios de memoria. Voy a buscar algo que memorizar cada día.
• Ejercicios de neurofitnes. Catalina Hoffmann publica todos los días en sus redes sociales un ejercicio de neurofitnes. Puedes seguirla en Facebook, en twitter, en instagram o en linkedIn. Yo me he comprado su libro «Aprende a cuidar tu cerebro» El libro tiene 80 ejercicios, voy a comprometerme a hacer 2 al día y, si veo que puedo, iré haciendo mas. Como poco espero hacer al menos la mitad del libro en estos 21 días de Reto.
• 5 minutos de meditación al día. Voy a hacer 5 minutos de meditación guiada a través de la plataforma PetitBambou. Tengo poca experiencia en esto, pero es una idea que me seduce. Aprender a conectar con la respiración y relajar el cuerpo y la mente. Y vistos los estudios y toda la evidencia de sus beneficios creo que todos deberíamos hacer algún tipo de meditación.

Seguimiento

El seguimiento lo haré en el documento de seguimiento que tienes en la página de recursos. Lo que voy a hacer es marcar diariamente si he realizado:

• Ejercicios de memoria
• Meditación de 5 minutos
• «X» ejercicios del libro «Aprende a cuidar tu cerebro»
• 5 minutos de ejercicio aeróbico intenso

Hasta aquí el tema de cuidar el cerebro. Ahora tengo que poner todo en orden para ir empezando.

Siguientes pasos.

• Releer todo lo que he escrito y hacer un esquema de mis compromisos. A ver cómo queda el esquema general del experimento de experimentos.

• Preparar el test inicial del programa DESENCADENADO. Debería hacerlo el viernes, ya que eso determinará los ejercicios que tengo que hacer cada día.

• Hacer un calendario de comidas. Tengo que sentarme y pensar. ¡Y luego ir a la compra!

• Tengo que asegurarme de que tengo listo el documento de seguimiento. Creo que sí, a día de hoy solo me falta poner la parte de Cuidar el cerebro (porque acabo de decidir qué voy a hacer)

Y creo que nada más. Se acerca el momento de empezar y estoy super nervioso. Veremos cómo se me da.

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¡Hasta mañana!

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