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En esta entrada voy a compartir contigo la estructura completa del primer aspecto del autocuidado que vamos a abordar. Lo haré en base a lo que hemos visto en las entradas anteriores y trataré de ser lo más práctico posible. Espero que mi forma de enfocarlo te resulte interesante, pero, al final, lo más importante es cómo lo enfoques tú.

1. Observación

Qué observo en el mundo

Observo que…

• La forma de alimentarnos afecta mucho a nuestra salud. Tanto a la salud actual como a la futura.
• Hay personas que, sin fijarse para nada en lo que comen, están delgadas y aparentemente sanas. Y hay personas obsesionadas con lo que comen que tiene sobrepeso o incluso obesidad.
• La mayoría de la gente tiene muy pocos conocimientos sobre nutrición y confunden términos básicos. Muchas de las ideas preconcebidas que tenemos, como sociedad, sobre alimentación, están equivocadas.
• Culpar a la industria es una respuesta inmadura. Las empresas solo fabrican lo que los consumidores quieren comprar. A ver, dicho de otro modo: La culpa no es del que hace los donuts, ¡La culpa es tuya que te los comes de 4 en 4!

Qué observo en mí

Observo que…

• Comer sano da trabajo. Y por eso no soy capaz de mantener el hábito. Eso sí, cuando cuanto limito lo que como, bajo de peso con cierta facilidad, pero nunca dura.
• No me gusta pasar hambre. Tengo que buscar la manera de estar saciado. Si paso hambre termino comiendo lo que no debo.
• Necesito bajar de peso con urgencia. Un buen objetivo para mí, tendiendo en cuenta mi altura y mi complexión es llegar a los 77kilos y mantenerme siempre por debajo de los 80.
• Tengo poco tiempo y necesito que, haga lo que haga para mejorar mi alimentación, sea fácil y requiera poco tiempo

Qué quiero saber

Me pregunto…

• ¿Qué es comer sano?
• ¿Por qué comemos mal?
• ¿Cuánto peso puedo bajar en 21 días simplemente comiendo más sano?
• ¿Qué otros cambios notaré tras 21 días?

2. Información

¿Qué es comer sano?

Comer sano es llevar una dieta que cubra perfectamente las necesidades de cada persona y le ayude a tener una buena salud. Creo que es una forma fácil de enfrentarse a una pregunta tan compleja.

Algunas ideas concretas aplicadas a mi experimento.

• Evitaré consumir produtos procesados. La dieta diente que estar basada en el RealFood.
• Limitaré los cereales. Hace tiempo que pienso que cereales no ocupan el lugar que les corresponde en la dieta en nuestra sociedad. Me sorprende que la pirámide alimentaria los sitúe en los primeros escalones.
• Me basaré en productos frescos y sencillos. Carnes, pescados, verduras, frutas, legumbres… lo de toda la vida, vamos.
• Beberé al menos dos litros de agua al día.
• Lo Mantendré simple. Seguro que hay técnicas interesantes como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. Pero, al menos de momento, no me voy a meter en estas cosas. Me centraré en comer sano y la cantidad adecuada. Nada más.

De alguna manera creo que «comer sano» es comer de la forma más parecida a la forma en la que el ser humano ha comido los últimos miles de años. Nuestro organismo está perfectamente adaptado a ello. Y eso me lleva a pensar en la «Dieta Paleo», al menos en sus principios.

¿Por qué comemos mal?

Es una pregunta difícil. De esas que no se pueden responder completamente. Algunas ideas a vuelapluma:

• Los alimentos procesados. El reto en la industria alimentaria es la logística, es decir, llevar el alimento de dónde se produce a los mercados y de ahí a la mesa. Aumentar las fechas de caducidad es clave para la viabilidad económica de las industrias y eso les lleva a procesar los alimentos para que duren más tiempo. El problema es que este proceso conlleva una perdida de calidad nutricional. Eso como poco. Pero esto tiene más tema. Los alimentos procesados
  • Están buenos. De hecho, la industria se encarga de potenciar su sabor, haciendo que nos encante consumirlos.
  • Son fáciles de consumir. Viene perfectamente preparados para que cocinarlos y comérnoslos sea de lo más fácil. Todos buscamos la practicidad.
  • Son baratos. El precio de la comida de verdad es más elevado. Es lo que hay…

Dicho esto, no estoy dispuesto a dar una respuesta inmadura. Yo como comida poco sana porque decido comer poco sano. Y la industria crea para mí lo que yo le pido.

• Los horarios imposibles. Los hábitos básicos de salud, como comer, dormir y hacer ejercicio, están limitados por nuestra manera de vivir. En nuestro mundo, los horarios son complejos. La conciliación familiar es un reto, y más si queremos mantener unos hábitos saludables. Así que mucha gente, entre la que me encuentro, nos parece que comer mejor nos va a dar más trabajo.
• Nuestro organismo no está configurado para la abundancia. Así que no se adapta bien a ella. Tenemos muy bien engrasado el mecanismo del hambre, pero no el de la saciedad. Enseguida percibimos el cansancio, pero no la falta de actividad física.

Esta pregunta tiene una respuesta potencialmente infinita. De momento lo dejo por aquí.

Pregunta de investigación

Me quedan 2 preguntas por responder y para ellas plantearé mi experimento.

• ¿Cuánto peso puedo bajar en 21 días simplemente comiendo más sano?
• ¿Qué otros cambios notaré tras 21 días?

3. Hipótesis

La hipótesis que quiero validar tiene dos partes:

• Después de 21 días de comer mejor perderé al menos 5 kilos.

• Después de 21 días de comer mejor notaré mejoras en otros aspectos.

Puede que 5 kilos te parezca mucho. Teniendo en cuenta mi histórico y que, además de comer mejor, voy a hacer ejercicio y otras mejoras, creo que es posible. Veremos si me he pasado de frenada…

En cuanto a las «Otras cosas» me va a costar mucho identificarlas, lo haré de forma cualitativa.

4. Experimiento

De forma práctica: ¿Qué voy a hacer?

Material y métodos

• Haré 3 comidas bien pensadas, basadas en alimentos frescos y sencillos. En cantidad suficiente para no pasar hambre.
• Potenciaré las proteínas. Voy a disminuir la cantidad de comida que tomo. Sin contar calorías ni pesar la comida. Trataré de disminuir especialmente los hidratos de carbono, algo menos las grasas (especialmente las cardiosaludables) y algo menos las proteínas, intentando tomar proteína de calidad.
• Limitaré los lácteos. Tomaré algo de leche con el café, y nada más.
• Eliminaré las bebidas carbonatadas y similares… adiós coca-cola. Y también zumos envasados. Intentaré beber solo agua (y algún café o té).
• No descarto usar algún complemento, que para eso están.

Seguimiento

Voy a hacer un seguimiento semanal de:

• El peso
• La composición corporal (especialmente el porcentaje de grasa)
• El perímetro de abdomen, cadera, muslo y bíceps
• Nivel de cumplimiento

Tomaré medidas los lunes a primera hora, en ayunas. Usaré una báscula de calidad, de la marca OMRON y una cinta métrica. Y apuntaré los resultados en una hoja de cálculo.

Haré un seguimiento diario de

• Nivel de cumplimiento.

Esto lo haré contestando a 5 preguntas cada día apuntando del 1 al 5 (1 poco cumplimiento, 5 cumplimiento básico. Las preguntas son:

1. He cumplido con las autorresticiones que me he impuesto (coca-cola, pan… )
2. He comido lo que necesitaba. Ni demasiado, ni demasiado poco.
3. He hecho las comidas tal como las tenía previstas.
4. No he picoteado nada entre horas
5. He bebido lo suficiente

Recursos

Todo este seguimiento lo voy a realizar en una hoja de calculo de google. Te dejo una copia en la página de recursos en los formatos .xlsx y -numbers para que te animes a hacer el seguimiento.

Como ves, todo el pensamiento previo nos lleva a tomar una serie de decisiones que toman sentido en el Experimento. Te animo a que hagas todo el recorrido.

Muchas gracias por leer, anímate a hacer tu propio reto y hasta la próxima.

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